Por: Alba Menoni de Dominguez.
Coach de Salud, Especialista en Nutrición y Fitness
Amenonihealthcoach.com
Para comer a fin de perder peso es necesario realizar cambios en los hábitos de una alimentación saludable y equilibrada, además de aplicar estrategias que aumenten la sensación de saciedad (disminuir el hambre) y aceleren el metabolismo.
Si deseas perder peso debes hacerlo bajo las indicaciones de un médico nutriólogo o nutricionista, quien después de una evaluación personalizada elaborará un plan nutricional adaptado a tus necesidades y objetivos, logrando así que la pérdida de peso se mantenga, evitando el efecto rebote. A tal efecto, además te indicará lo importante que es hacer actividad física regularmente (caminar, trotar, correr, nadar y/o bailar), durante 30 a 60 minutos, mínimo tres veces cada semana.
6 consejos para preparar comida saludable a fin de bajar de peso
1. Consume proteínas con bajo contenido de grasa. La proteína es importante en el proceso de pérdida de peso puesto que aumenta la saciedad y favorece la formación de masa muscular. Por ello, incluye carnes blancas (pollo, pavo sin piel y pescado). En el caso de carnes rojas, los cortes magros que no tengan grasa. Consume también huevos, queso blanco bajo en grasa (ricotta o mozzarella), leche y sus derivados desnatados y otros alimentos ricos en proteínas como las leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.).
2. Consume sustitutos de los carbohidratos que son alimentos ricos en fibras (pasta de calabacín, berenjenas rellenas, quínoa, cuscús, trigo, batata o camote y amaranto, etc.), los cuales ayudan a disminuir de peso y aumentan la saciedad disminuyendo el apetito. Al preparar panquecas, pasteles, ponquecitos y/o galletas, sustituye la harina de trigo por otras que contienen más fibras, tales como, harina de avena, coco o almendras.
3. Incluye aceite de oliva, frutos secos, semillas de linaza, chía, ajonjolí o calabaza. De igual manera, aguacate, salmón, trucha, sardinas, atún, coco, cacahuates, almendras, avellanas, mantequilla de cacahuate, pipas, nueces; todos ricos en grasas buenas y omega-3, que tienen efecto antiinflamatorio, antioxidante y aumentan la saciedad, ayudando a funcionar mejor el organismo.
4. Incluye solo una fruta al día debido a que contienen calorías, siendo preferible comer la fruta en vez de ingerirla en jugo, ya que aporta fibras que ayudan a mantener la salud intestinal y aumentan la saciedad, combinándola con frutos secos o yogur natural. De esta forma agregas grasas buenas y proteínas.
5. En el almuerzo y la cena consume vegetales y hortalizas, que además de poseer pocas calorías, aumentan la saciedad, favoreciendo la pérdida de peso. Cada porción puede variar entre 1 a 2 tazas de vegetales crudos o 1 taza de vegetales cocidos. Los vegetales son ricos en fibras, vitaminas y minerales, que ayudan a mejorar el funcionamiento del intestino (favorecen la flora intestinal), estimulan el metabolismo y ayudan a desintoxicar el organismo, proporcionando energía, aumentando la sensación de bienestar.
6. Mantenerte hidratado es importante por cuanto nuestro cuerpo está compuesto en un 60% de agua, por lo que debes consumir entre 2 a 2,5 litros de agua al día. Para evitar llenarte y no consumir las porciones correspondientes de la comida, no ingieras líquidos junto con la comida. Prefiere la ingesta de tés diuréticos, con propiedades termogénicas, ayudan a quemar grasa y favorecen la pérdida de peso. Otra buena opción es ingerir agua con limón puesto que ayuda a limpiar el paladar y disminuye el deseo de comer alimentos dulces.
Como señala 2 Corintios 6: 19 20, “Debemos cuidar nuestro cuerpo”. Nuestra meta con la alimentación y el ejercicio debe ser mejorar nuestra salud física a fin de tener más energía y alcanzar también nuestras metas espirituales.
¡Gracias por leerme!. Escríbeme, Cuéntame tu experiencia para compartirla con otras mujeres que como tú y como yo buscamos ser cada día más hermosas integralmente, de adentro hacia afuera ¡Para toda la vida!
Hasta la próxima.
